ตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้แค่ไหน? และข้อควรระวังที่คุณแม่ต้องรู้!

ช่วงเวลาแห่งความเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกายและจิตใจ รวมถึงการเตรียมตัวรับมือกับบทบาทใหม่อย่างคุณแม่ การรักษาสุขภาพในช่วงนี้จึงกลายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ทั้งแม่และทารกมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมและแนะนำอย่างกว้างขวาง แต่ความจริงนั้น การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้มีประโยชน์อย่างไร? มีวิธีออกกำลังกายแบบไหนบ้าง? บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจ และแนะนำเทคนิคต่าง ๆ ที่คุณแม่ควรรู้ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด

ประโยชน์

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเป็นการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป ซึ่งสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• การออกกำลังกาย ยืดตัว และฝึกโยคะ ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยในการลดความตึงเครียด วิตกกังวล และอาการปวดเมื่อย
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก รวมถึงการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
• กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ออกซิเจน และสารอาหารสำคัญในการเจริญเติบโตของทารก
• การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความพร้อมในการคลอด ช่วยลดความเจ็บปวด และทำให้ร่างกายหลังคลอดกลับสู่สภาพปกติเร็วขึ้น
• การดูแลรักษาสุขภาพด้วยการออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่รู้สึกดีและมีความมั่นใจในร่างกายของตนเองมากขึ้น

วิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

ปรึกษาแพทย์

ก่อนเริ่มควรปรึกษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อขอคำแนะนำและการประเมินสภาพร่างกาย

เลือกกิจกรรมที่เหมาะสม

กิจกรรมที่นิยมและปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่
เดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย
โยคะ ควรเลือกคลาสโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
แอโรบิคในน้ำ ไม่ส่งผลอันตรายต่อข้อ

การดื่มน้ำ

ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

เสื้อผ้า

เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย และระบายอากาศดี รองเท้าควรมีการยึดเกาะที่ดี

เวลา

สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มจากเวลาสั้น ๆ และเพิ่มเวลาอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ข้อควรระมัดระวัง

• ถ้าคุณแม่มีภาวะครรภ์ที่เสี่ยง เช่น เลือดออก ปัญหาเกี่ยวกับมดลูก ภาวะน้ำเดินก่อนกำหนด หรืออื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เหนื่อยเกินไป จนทำให้หายใจลำบาก
• หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการนอนคว่ำหรือที่มีการกดทับบนท้องหลังจากไตรมาสที่ 1
• ฮอร์โมนการตั้งครรภ์จะคลายกระดูกเชิงกรานเพื่อเตรียมคลอด จึงควรระวังกิจกรรมที่ส่งผลต่อข้อสะโพก
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยง อาจทำให้ตกหรือโดนกระแทก เช่น การเล่นสกี การขี่ม้า หรือกิจกรรมที่ต้องกระโดดมาก ๆ

ข้อสรุปสำคัญ

จากที่กล่าวมา การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต ความรู้สึกดี และการเตรียมความพร้อมสำหรับการเป็นแม่ในอนาคต ดังนั้น คุณแม่ควรพิจารณาและปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายและคำแนะนำของแพทย์